Le carb cycling, ou le cyclage des glucides en français, est une méthode de perte de poids qui consiste à alterner des jours à faible teneur en glucides et des jours à forte teneur en glucides. Cette méthode repose sur le principe que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lorsque les réserves de glycogène sont faibles, le corps est obligé de brûler des graisses pour produire de l’énergie. Dans cet article on vous dit tout sur le cyclage des glucides.
Comment fonctionne le carb cycling ?
Le principe du carb cycling est relativement simple. Il est composé de deux phases que l’on va alterner :
– Les jours à faible teneur en glucides : pendant ces jours, vous limitez votre consommation de glucides à 50 grammes par jour. Cela correspond à la moitié de la quantité journalière de glucides recommandée pour une personne adulte. Ces jours là, les apports sont centrés sur les lipides (poisson, oeufs, viande, avocats, noix)
– Les jours à forte teneur en glucides : pendant ces jours, vous augmentez votre consommation de glucides à environ 200 grammes par jour.
Les avantages du carb cycling ?
Le carb cycling rencontre un grand succès car il présente plusieurs avantages pour la perte de poids :
- Il aide à brûler plus de graisse : en abaissant les réserves de glycogène, il oblige le corps à brûler des graisses pour produire de l’énergie.
- Il permet de maintenir la masse musculaire
- Il permet de manger sans trop de privations
En résumé le carb cycling convient bien aux sportifs car il permet de s’affûter, Cet contrairement aux régimes hypocaloriques classiques il évite l’effet de yoyo qui consiste a reprendre du poids rapidement après en avoir perdu.
Quels sont les inconvénients du carb cycling ?
Le principal inconvénient du carb-cycling est qu’il nécessite d’être très attentif à la quantité de glucides consommée chaque jour. En dehors de cela, on peut également être sujet aux fringales les jours en faible apport glucidique.
Le youtubeur Félix Laigle explique pourquoi il n’est pas favorable au carb cycling :
Comment commencer le cyclage des glucides ?
- Commencez par des jours à faible teneur en glucides de 2 à 3 jours par semaine. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le nombre de jours à faible teneur en glucides au fur et à mesure que vous vous adaptez à ce régime.
- Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres pendant les jours à faible teneur en glucides. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié, à éviter les fringales et à maintenir votre masse musculaire.
- Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes pendant les jours à forte teneur en glucides. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits, ont plus de valeur nutritionnelle que les glucides simples, tels que le sucre et les aliments transformés.
Voici une liste d’aliments (non exhaustive) à consommer en fonction des jours lors de votre régime carb-cycling :
Jours à haute teneur en glucides
- Céréales complètes, riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet
- Lentilles, pois chiches, haricots, patates douces, maïs
- Fruits
Jours à faible teneur en glucides
- Légumes verts : épinards, brocoli, chou-fleur, courgettes
- Sources de protéines : poulet, dinde, poisson, œufs
- Sources de lipides : avocats, noix, huile d’olive
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Le carb cycling pour les utilisateurs d’Android
L’application Carb Cycling Counter disponible sur google Play va vous permettre d’élaborer vos menus journaliers en sélectionnant des aliments puis en calculant les calories, ainsi que les apports en glucides et en protéines de vos rations quotidiennes.
Pour aller plus loin dans la connaissance de cette méthode reconnue et pour la mettre en application sans risque pour votre santé, vous pouvez vous référer à l’ouvrage : Carb cycling : Le régime sans sucre le plus facile de monde: 120 recettes « low carb/high carb » et 4 semaines de programme pas à pas.
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