Dans un contexte où de plus en plus de personnes se tournent vers le bio et la suppression des protéines d’origine animale, les graines de chia et leurs nombreux bienfaits, sont devenus très tendances. Tour d’horizon de cet aliment à découvrir.
Des origines sud-américaines
Originaires du Mexique et de l’Amérique centrale, les graines de chia étaient déjà connues par les Mayas et les Aztèques. On peut dater sa culture à 3500 avant Jésus Christ, et elle faisait partie des aliments de base des civilisations précolombiennes qui la surnomment la “graine des Dieux”.
Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées dans de nombreux pays, notamment en Australie, en Argentine, en Bolivie, au Pérou, aux États-Unis et également en France ou la filière “Chia de France” a vu le jour.
Composition nutritionnelle des graines de chia
Ne vous fiez pas à leur petite taille, les graines de chia sont “lourdes” en macronutriments et en micronutriments.
Du point de vue des macronutriments, elles sont une excellente source de protéines puisque 100 g de graines de chia renferment environ 23 g de protéines. Ce qu’il faut noter c’est que ce sont des protéines complètes, qui contiennent les 9 acides aminés essentiels entrant dans la composition des protéines.
Elles sont également riches en graisses saines, qui participent au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit principalement des acides gras essentiels, comme les oméga-3 et les oméga-6.
Les graines de chia sont également riches en glucides, mais la plupart de ces glucides sont sous forme de fibres, constituées de mucilage, une substance gélatineuse qui leur donne leur texture caractéristique. Le mucilage aide à réguler la digestion et à favoriser la satiété.
Concernant les micronutriments, les graines de chia sont une excellente source de vitamines et de minéraux.
Elles contiennent des quantités importantes de calcium, de phosphore, de magnésium et de manganèse, ainsi que des minéraux importants pour la santé des os et des dents. Les graines de chia contiennent également des vitamines du groupe B, comme la thiamine (vitamine B1), la niacine (vitamine B3) et l’acide folique (vitamine B9).
Enfin, les graines de chia contiennent des antioxydants qui comprennent des composés phénoliques, des acides aminés et des acides gras.
Bienfaits pour la santé des graines de chia
Comme leur composition permet de le comprendre, les graines de chia ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire, car elles participent à la réduction du cholestérol et de la pression artérielle. Elles favorisent également la digestion et le transit intestinal.
Les graines de chia peuvent aider à perdre du poids, car en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps et réduisent les envies de grignotage. Toutefois, il ne faut pas faire de confusion, elles ne font pas directement maigrir.
Avantages pour les sportifs
Les graines de chia sont l’un des aliments de bases des Indiens Tarahumaras, réputés pour être les meilleurs coureurs du monde et popularisés par le livre Born To Run.
Parmi les nombreux avantages qu’elles procurent, notamment pour les pratiquants de sport d’endurance, voici ceux qu’il faut retenir :
– Les graines de chia sont très peu caloriques. Les sportifs peuvent donc en consommer pendant tous les repas.
– Elles peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, ce qui favorise l’hydratation en prolongeant les apports en liquide.
– Elles procurent un vrai sentiment d’énergie.
– Elles aident le corps à cibler les graisses lors des efforts prolongés.
– Grâce à leur teneur en acides aminés essentiels, elles favorisent la récupération, réduisent la fatigue musculaire et limitent le risque de blessures musculaires. Parmi eux, les oméga-3 participent à l’entretien du système cardiovasculaire.
– Grâce à sa concentration en protéines elle participe à l’entretien et la prise de masse musculaire.
Comment consommer les graines de chia
Les graines de chias peuvent être consommées en étant ajoutées directement dans les smoothies, dans les yahourts, dans les salades, ect…
La meilleure manière est de consommer le mucilage. Celui-ci est une substance gélatineuse qui se forme lorsque les graines sont trempées dans un liquide. Pour cela il faut les laisser tremper une vingtaine de minutes dans de l’eau, du jus, du thé, ou toute autre préparation liquide. Cette manière de les consommer est préférable, car du fait de leur importante capacité d’absorption de l’eau elles peuvent provoquer une déshydratation si elles ne sont pas consommées avec suffisamment de liquide. En outre, le mucilage joue le rôle de barrière intestinale en empêchant une partie des graisses de passer dans le sang, tendant ainsi à faire baisser le taux de mauvais cholestérol.
Si vous manquez d’inspiration pour préparer votre mucilage voici trois recettes de boissons délicieuses aux graines de chia. (à condition d’aimer la texture gélatineuse)
Dessert à base du mucilage de graines de chia
Une source incroyable de nutriments
Les graines de chia sont de petites merveilles nutritionnelles qui ont de nombreux bienfaits pour la santé et qui représentent un excellent ajout à l’alimentation des sportifs afin d’améliorer les performances.
Il existe toutefois quelques contre-indications, notamment si vous prenez des anticoagulants ou des hypertenseurs. dont les effets seraient amplifiés par la graine. Il convient de les consommer avec modération (15 grammes par jour) et de consulter un professionnel de santé si vous suivez un traitement médicamenteux.
