Défi 30 jours de kettlebell swing

Voici un défi facile à mettre en place, qui nécessite peu de temps et peu de matériel, et qui peut s’avérer redoutablement efficace grâce au célèbre mouvement du kettlebell swing. A vos Kettlebell !

Instructions pour le défi “30 jours de kettlebell swing”

Le principe est d’ajouter dix répétitions par jour pendant 30 jours en commençant avec 50 répétitions (à faire en une fois ou plusieurs fois) lors du 1e jour. Ainsi on exécutera 340 répétitions lors du 30e et dernier jour du défi. Vous pouvez faire des séries 10, 20 répétitions ou plus, avec un temps de repos entre chacune, jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de swings requis pour la journée.

Le mouvement : le kettlebell swing

Saisissez votre kettlebell avec une prise en pronation à deux mains. Effectuez un mouvement de balancier du kettlebell de bas en haut, jusqu’à hauteur d’épaule.

Les variantes du kettlebell swing

Il existe d’autres variantes du swing que vous pouvez mettre en œuvre :

Le swing américain : Effectuez le swing classique mais balancez la kettlebell au-dessus de votre tête.

Le swing à un bras : c’est une variante du swing traditionnel. Il n’utilise qu’un seul bras à la fois, en alternance.

Le swing des skieurs : il consiste à effectuer le swing traditionnel mais avec deux kettlebells, un dans chaque main.

Le squat avec swing : départ accroupi le swing est effectué en se redressant. Ainsi le mouvement de balancier est combiné avec un squat.

Avant de commencer vos kettlebell swings

– Echauffez-vous bien, notamment au niveau de la ceinture pelvienne et des épaules.
– Pensez à garder le mouvement fluide et sans à-coups.
– Ne commencez pas avec un poids trop lourd et concentrez vous sur la maîtrise technique du geste. Si vous pensez devoir opter pour une kettlebell plus lourd une fois que vous serez familiarisé avec l’exercice, nous vous recommandons d’acheter un kettlebell réglable, pouvant allé de 2 kg à 18 kg.

Un kettlebell de 16 kg disponible chez Decathlon

Quels muscles sont sollicités avec le kettlebell swing

C’est un entraînement rapide et complet qui sollicite à la fois les muscles et le système cardio-vasculaire. Il fait travailler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement et notamment ceux de la chaîne postérieure, comme les ischio-jambiers et les fessiers, les abdominaux, et également le haut du corps, en particulier les muscles de la poitrine et des épaules, qui sont sollicités pour stabiliser et contrôler le kettlebell. C’est également un exercice qui nécessite peu de matériel et peu d’espace.

Le kettlebell fait-il maigrir ?

Cet exercice génère une augmentation de la fréquence cardiaque, en même temps qu’il sollicite plusieurs chaînes musculaires, et de ce fait il favorise la consommation de calories.

D’après Pat Flynn, auteur fitness de Paleo Workouts For Dummies, l’entraînement avec kettlebell swing peut faire brûler 15 à 21 calories par minutes, soit un maximum de 1212 calories par heure. Par conséquent, s’il vous faut cinq minutes pour effectuer 50 swings à 10 swings par minute, vous brûlerez environ 100 calories pendant ce temps. Pour atteindre le chiffre de 1 212 calories brûlées par heure, dit Flynn, vous devrez effectuer 250 à 300 swings en utilisant une kettlebell pesant entre 10 et 18 kilos.

Mon avis est que le kettlebell swing est un bon exercice pour la de perte de poids, notamment pour ceux qui ne veulent pas faire que du cardio lorsqu’ils vont à la salle de sport. Une séance à base de kettlebell pourrait être la suivante :

Evidemment, pour perdre du poids il faut également s’alimenter correctement. Vous pouvez suivre Le régime alimentaire de David Goggins ou vous laissez inspirer par nos « 8 citations inspirantes pour manger mieux« .