Après 20 ans de carrière, Cristiano Ronaldo reste un athlète exceptionnel. Pour cela, pas de recette miracle, mais un entraînement intensif et régulier.
Caractéristiques physiques de Cristiano Ronaldo
A 38 ans, la star d’Al Nassr et de l’équipe du Portugal conserve des aptitudes athlétiques comparables à celles de la plupart des joueurs plus jeunes. Capable de sauter à 2,10 m pour marquer de la tête, les tests physiques effectués lors de son arrivée à la Juventus de Turin avaient impressionné les préparateurs physiques de la « Vieille Dame » (le surnom de l’équipe italienne). Sa masse musculaire avait été évaluée à 50 % et sa masse graisseuse à seulement 7 %.
Principes de l’entraînement de Cristiano Ronaldo
Cristiano Ronaldo est connu pour son dévouement à l’entraînement. Pour atteindre et conserver ce niveau, CR7 s’entraîne quotidiennement de manière individuelle en plus des séances collectives avec ses coéquipiers. Au total, il s’entraîne deux fois par jour, six jours par semaine, et consacre environ 5 heures par jour à l’entraînement.
Son entraînement est basé sur un équilibre entre force et cardio. Il travaille beaucoup au poids du corps avec des exercices basiques de callisthénie et avec des haltères. Il organise régulièrement ses séances en circuit training.
Les objectifs spécifiques de l’entraînement de Cristiano Ronaldo :
– Maintenir sa masse musculaire
– Améliorer sa force et son endurance
– Prévenir les blessures
Exercices de musculation de CR7
Voici les exercices de musculation que Cristiano Ronaldo a l’habitude de pratiquer à la salle :
- Avec haltères :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Développé couché
- Développé assis
- Fentes latérales
- Squat
- Sans haltères :
- Dips
- Pompes
- Rowing unilatéral
- Curl à une jambe sur ballon
- Sauts latéraux
- Sauts sur un banc
- Fentes
- Fentes latérales alternées avec jump squat
- Heels touches
- Crunch
- Donkey kick (fessiers)
- Squats
- Planche (différentes variantes)
- Superman
Cristiano Ronaldo réalise généralement 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice de musculation. Il augmente progressivement la charge au fil du temps. Chaque séance d’entraînement de Cristiano Ronaldo dure environ 2 heures. Il consacre environ 1 heure à la musculation et 1 heure au cardio.
Exercices techniques
En plus du travail physique, Cristiano Ronaldo s’astreint à des séances techniques individuelles en s’entraînant sur des exercices spécifiques au football, comme les tirs, les passes et les dribbles.
Les conseils de Cristiano Ronaldo pour rester en forme
La routine d’entraînement de Cristiano Ronaldo est un véritable modèle à suivre pour tous les sportifs, professionnels ou amateurs. Elle est basée sur un équilibre entre force et cardio, et elle combine des exercices au poids du corps et avec haltères. Cette routine d’entraînement exigeante lui permet d’être en forme à 38 ans, et de rester l’un des meilleurs joueurs du monde. Pour rester en forme, il donne ces trois conseils :
– S’entraîner régulièrement
– Varier les exercices
– S’écouter et ne pas forcer
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