Le mal de dos, souvent considéré comme le mal du siècle, touche toutes les catégories de la population quel que soit l’âge et l’activité. Si certains préfèrent se mettre au repos complet dès les premières douleurs, d’autres favorisent la mobilité et la poursuite du sport. Qui a raison ? Que faire ? Sport et mal de dos sont-ils raisonnablement compatibles ? Voici quelques éléments de réponse.
Il n’existe pas un mal de dos, mais différents types de mal de dos, qui peuvent toucher différentes zones de la colonne vertébrale, avec des pathologies plus ou moins graves, et des causes qui peuvent être bien différentes.
Dans certains cas, la pratique du sport n’est tout simplement pas envisageable, soit car elle est contre-indiquée, soit car la douleur n’est tout simplement pas supportable.
Cet article va donc s’adresser à ceux qui comme moi ressentent régulièrement des douleurs, au niveau lombaire, dorsale ou cervicale, mais à qui aucune pathologie sérieuse, comme une hernie, n’a été diagnostiquée.
Les bienfaits de l’activité physique sur le dos
En théorie, la pratique du sport a un impact favorable sur le mal de dos. Elle permet de renforcer les muscles du dos, d’améliorer la posture, de favoriser la circulation sanguine, et de stimuler la production d’anti-douleur naturels comme les endorphines. L’exercice physique peut également aider à réduire le stress, qui est une cause répandue de la douleur au dos.
Quel sport choisir lorsqu’on a mal au dos ?
Tous les sports n’ont pas le même effet sur le dos, et il convient de faire attention à la pratique que l’on va choisir. Il faut privilégier les pratiques non-traumatisantes comme la marche, la natation, le yoga, le pilates, ou encore la gym douce. Ces activités renforcent les muscles du dos et améliorent la posture sans mettre de contrainte excessive sur la colonne vertébrale.
Les sports à éviter sont ceux qui impliquent des mouvements brusques, des torsions du dos, des sauts, des impacts, ou encore des changements de direction. On peut citer notamment les sports de raquette (tennis, padel), les sports collectifs (basket, rugby), les sports de combat (judo, boxe), les sports de glisse (ski, paddle nautique) qui auront tendance à aggraver la douleur.
En fonction du niveau de douleur, et en prenant des précautions, des sports comme la musculation ou la course à pied peuvent être pratiqués. Je vais peut-être heurter certaines convictions en affirmant cela, mais je le tire de mon expérience personnelle. Si on pratique ces deux activités en écoutant son corps, cela peut avoir un effet très bénéfique.
En musculation il faudra travailler avec des charges légères ou en isométrique, après s’être bien échauffé.
En course à pied, on peut envisager une sortie courte (moins de 10 kms), à allure modérée, en évitant si possible les sols durs et avec des chaussures avec un bon amorti comme les dernières Nimbus de Asics. Si la douleur ne permet pas de courir correctement on peut alors se rabattre sur le vélo elliptique, qui permet d’éviter les chocs.
Sport et mal de dos : les précautions à prendre
Si vous ne savez pas de quoi vous souffrez, il faut préalablement consulter un médecin pour être diagnostiqué, et être sûr que vous ne souffrez pas d’un mal sévère. Ensuite, Il est important de choisir une activité physique adaptée à son niveau de forme, et accepter de s’entraîner en mode “cool” sans rechercher le dépassement de soi et la performance.
Si vous êtes tenté d’utiliser des anti-inflammatoires pour mieux encaisser la douleur et pour pouvoir vous entraîner plus facilement, je vous le déconseille fortement. En effet, les anti-inflammatoires vont perturber les signaux de douleurs envoyés par le corps, et c’est ainsi que vous risquez d’aggraver la situation. Au contraire, il faut apprendre à écouter votre corps, à gérer la douleur quand elle est supportable, et à savoir dire stop quand cela devient nécessaire.
De mon point de vue, et sans s’affranchir deses précautions d’usage, il est important de bouger et de pratiquer une activité physique régulière, voir quotidienne, même si l’on a mal au dos, ou plutôt surtout si l’on a mal au dos.
En complément de cette pratique, l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et la qualité de la literie vont également avoir un impact. Pour finir, je vous livre mon conseil : prenez 15 minutes par jour pour vous étirer, vous en ressentirez très rapidement les effets positifs.
